Poke Bowl er den nye sushien

Poke bowl er kjent som surfarane sin sushi og er sunn gatemat frå Hawaii. Likar du sushi vert poke bowl raskt ein ny favoritt, ingrediensane er ganske like og kan varierast i det uendelege med ris, grønsaker og marinert sjømat.

Poke er det hawaiiske verbet for å skjere eller kutte og til forskjell til sushi ligg risen i botnen av bollen og grønsaker og sjømat ligg oppkutta kvar for seg på toppen. Å lage poke bowl går raskt og det tek 15 minutt å lage denne retten.

Retten passar godt som lunsj, rask middag eller til kveldssnacks. Pokebowl smakar ekstra godt på varme sommardagar og er også godt no når det går mot haust. På Instagram kan du søke på #pokebowl #pokè #pokelovers og nyte dei fine bilda av retten frå mange ulike land!

POKE BOWL: Poke Bowl er den nye sushien. Foto: Synøve Dreyer, Norges sjømatråd. 

Ingrediensar (4 pers)

500 g laksefilet, utan skinn og bein

4 pors fullkornris

2 mango

2 avokado

5 vårlauk

4 ss soyasaus

2 ss sesamolje

2 ss svarte sesamfrø

1 ts sriracha chilisaus

Tilbehøyr

Soyasaus

Framgangsmåte

Skjer laks i terningar. Kok fullkornsris etter anvisninga på pakken. Skjer mango og avokado i terningar, og vårlauk i ringar. Bland saman soyasays, sesamolje, sesamfrø og sriracha chilisaus, og vend inn lakseterningane. Ha ris i bollane og topp med mango, avokado og laks. Server gjerne med soyasaus ved sidan av.

Torsk i omn er god kvardagsmiddag

Statens institutt for forbruksforskning seier at ingenting har det så travelt som ein død fisk. I snitt tek det tre dagar før fersk fisk når butikken og ferskheita har kort levetid hjå forhandlar. Fisk som er merka med «frozen at sea» vert filetert ein gong den kjem opp frå havet og vert fryst på båten. Frosen fisk som frysast på båt og som vert rett tina, har like god kvalitet som fersk fisk.

Frossen fisk er kjekt å ha i frysaren og enkelt å ta opp til tining i kjøleskap kvelden før du skal lage ein fiskemiddag. Det er utruleg lettvindt å ha frosenfisk tilgjengeleg til raske fiskemiddagar og studiar visar at forbrukarar i liten grad smakar forskjell på fersk og tint fisk.

No er sommarferien over, ungane har kome i gong på skule og barnehage, ja kvardagen er her. Det er viktig å få fisk inn på vekemenyen og torsk bakt i omn er noko av det enklaste du kan lage. Bruk tint frosen fisk i denne retten og du kan bruke det du har av grønsaker i kjøleskapet dersom du ikkje har dei som står i oppskrifta. Sausen kan du også variere etter eige ønske, lykke til!

TORSK: Torsk i omn er god kvardagsmiddag. Foto: Ingvar Eriksson, Norges sjømatråd. 

Ingrediensar (4 pers)

800 g torskefilet, utan skinn og bein

1 purrelauk

2 stilkar selleri

2 gulrot

5 dl vatn

12 cherrytomat

1 pose fiskesaus

100 g riven ost

salt og pepar

frisk timian

Tilbehøyr

Potet

Framgangsmåte

Set steikeomnen på 180 °C. Skjer torsken i serveringsstykke. Skjer purrelauk og stangselleri i bitar, og gulrot i terningar. Kok opp vatn og kok grønsakene i 2 minutt. Slå av vantet, og legg grønsakene og cherrytomatane over i ei smurt eldfast form. Legg torskestykka over grønsakene og dryss over litt salt, pepar og timian. Lag fiskesausen etter oppskrifta på pakken og slå den over fisken. Strø over ost, og steik retten i steikeomn i ca. 15 minutt. Server med kokt potet.

Tips: Du kan også bruke ferdig grønsaksblanding. Brukar du fryst blanding bør den vere halvtint før du har den i forma.

Makrellescabeche, ein smak av sommar og middelhav.

Escabeche er namnet på ei rekke rettar i Middelhavsregionen som er marinert i ei sur blanding, oftast eddik. Helgas sommarrett er makrellescabeche, der fisken først er steikt og deretter marinert. I internasjonale versjonar, er escabeche vanlegvis kokt eller steikt mat som deretter vert servert kald etter marinering i kjøleskap over natta eller lenger.

Den hurtigsvømmande makrellen med sine vakre tigerstriper lang ryggen er ein god og sunn matfisk. Makrellen er rik på gode protein, marine omega 3 feittsyrer, vitamin B 12, vitamin D og jod, så den inneheld alt som er bra for kroppen!

Makrellen er på djupt vatn gjennom vinteren utanfor Sørvest – Norge og når sommaren kjem trekk den opp frå djupet. Dette er altså ei sesongvare vi bør nyte. Piren, den unge og vesle makrellen ein får om sommaren er nydeleg å steike på panne og svært god med marinering. Lyse sommarnetter med lukt av sjø og makrell på tallerkenen, er verkeleg ein smak av sommar!

SOMMAR: Makrellescabeche, ein smak av sommar og middelhav. Foto: Astrid Hals, Norges sjømatråd. 

Ingrediensar (4 pers)

6 makrellfilet

3 ss sammalt kveitemjøl

2 ts salt

½ ts pepar

olje

Marinade

1 gulrot

1 raudlauk

2 fedd kvitlauk

2 kvister frisk timian

4 ss kvitvinseddik

1 dl vatn

1 laurbærblad

salt og pepar

olje

Tilbehør

potet

salat

Framgangsmåte

Vend makrell i ei blanding av mjøl, salt og pepar. Steik filetane gylne i olje, ca. 2 minutt på kvar side.

Marinade

Reins og skjer gulrot, raudlauk og kvitlauk i tynne skiver, og hakk friske timianblad. Steik grønsakene og timian i olje til det begynner å bli brunt. Slå på kvitvinseddik og vann, tilsett laurbærblad, salt og pepar. La marinaden koke i et par minutt, og slå marinaden over fisken. Server makrellen med potet og salat ved siden av.

Tips: La makrellen få romptemeratur før steiking, då unngår ein at den krøllar seg i steikepanna.

Sprøsteikt ishavsrøye marinert med chilihonning

Ishavsrøye kan ein få tak i heile året og du kan finne den i butikken fersk og fryst, heil eller som filet. Ishavsrøye er ein fisk i laksefamilien med rødt fiskekjøt, som er både saftig og delikat. At den er jamt tjukk gjer at serveringsstykka får lik steiketid, så dette er ein fisk det er lett å lykkast med.

Tilbehøyr er viktig og i dag er det relish. Relish er ofte finhakka sylta produkt, grønsaker, frukt eller urter som brukast som krydder. «Relish» kan bety at du gleder deg til noko, nyt utfordingar, lengtar etter eller føretrekk for eksempel smaken.

Helgas oppskrift er pensla med smakfull marinade av sterk og søt chilihonning og servert med smakfull ingefærrelish, det er berre å gled seg! Norges sjømatråd seier at dersom laksen er kongen, er den litt smekrare ishavsrøya dronninga! Med blank drakt og fine former er ishavsrøye majestetisk på tallerken! Ha ei kjekk sommarhelg!

ISHAVSRØYE: Sprøsteikt ishavsrøye marinert med chilihonning. Foto: Marianne Aaronsen, Norges sjømatråd. 

Ingrediensar (4 pers)

800 g ishavsrøyefilet

2 ss sesamolje

salt og pepar

olje

Relish

1 raudlauk

3 skiver ananas

3 ts frisk ingefær

2 ss limesaft

Marinade

1 ts raud  chili

1 appelsin

2 ss honning

2 ts malt spisskummen

½ ts chilipulver

Tilbehøyr

jasminris

villris

Framgangsmåte

Fjern bein frå ishavsrøyefiletane, skyl dei i kaldt vatn og tørk med tørkepapir. Pensle filetane med sesamolje, og dryss over salt og pepar.

Relish

Finhakk raudlauk og ananas, og riv ingefær. Bland saman ingrediensane til relishen, og la den stå og trekke i 30 minutt før servering.

Marinade

Finhakk chili, press safta av appelsin og bland med resten av ingrediensane til marinaden. Varm opp marinaden og rør til honningen er smelta. Sett til side.

Steik ishavsrøyefiletane i olje med skinnsida ned i ca. 2 minutt. Pensle kjøtsida av filetane med marinaden, snu dem og steik i ca. 30 sekunder på den andre sida. Server ishavsrøye med ingefærrelish og en blanding av jasminris og villris ved siden av.

Quesedilla med reker er rask sommarmat

Meksikanske quesedillas eller ostetorillas, er tortillas fylt med ost, ofte noko meir fyll og salsa. Qusesedilla kjem nemleg av det spanske ordet for ost. Retten etast ofte til frukost eller lunsj, men passar ypparleg til å ta med på stranda eller som snacks utover sommarkvelden.

Reker likar seg aller best i kaldt vatn og rekefisket forgår heile året. Store frysetrålarrar tek opp reker frå Barentshavet der rekene vert kokt, pakka og fryst ombord. Rekene frå Nordsjøen og Skagerak  vert fiska av små reketrålarar, og fangsten vert primært kokt ombord og solgt som ferske, kokte reker.

Det er lettast å få tak i frosne reker, og her kjem nokre tips til tining av reker. Har du det veldig travelt, kan du legge rekene i ein sil og halde dei under kaldt, rennande vatn. Har du litt betre tid kan du legge reker utover ein tallerken i 30-60 minutt i romtemperatur. Har du god tid kan du legge posen med frosne reker i kjøleskap over natta i 8-10 timar. Det vert ingen sommar utan reker!

MEKSIKANSK:  Quesedilla med reker er rask sommarmat. Foto: Synøve Dreyer, Norges sjømatråd. 

Ingrediensar (4 pers)

400 g reker utan skall

8 tortillawrap

1 lauk

2 fedd kvitlauk

1 raud chili

1 raud paprika

150 g riven ost

rapsolje

salt

Tilbehøyr

salat

avokado

lime

frisk koriander

Framgangsmåte

Finhakk lauk, kvitlauk og chili, og skjer paprika i terningar. Fres lauk og kvitlauk i rapsolje til lauken er blank, og avkjøl. Tilsett chili og paprika, og smak til med salt. Bland inn rekene, og fordel fyllet over halve tortillawrapsa. Dryss riven ost over og brett den andre halvdelen over. Steik quesedilla i rapsolje i ei steikepanne til osten smeltar og tortillawrapsen har fått ein brunleg farge. Server quesedilla med salat, avokado, limebåtar og koriander.

Tips: Server gjerne med ein salsa og ein heimelaga guacamole. Du kan også bruke fryste, ferdigpilla reker i denne oppskrifta.